天天做家务能代替锻炼吗
做家务不等于锻炼
有研究显示，做家务确实对健康有一定益处。《美国老年医学会杂志》发布的一项研究显示，与基本不动的人相比，每天从事30分钟叠衣服、拖地等轻微活动者，死亡风险可以降低12%。
家务劳动虽然可以增加身体的日常活动量，但是如果想通过做家务代替锻炼身体，那你可就要失望了。
首先，家务劳动和体育锻炼的运动强度和时间有很大的差异。家务劳动的运动强度通常较低，且往往是在非连续的时间内进行的，所消耗的热量以及对心肺功能的刺激并不能达到锻炼的程度，而体育锻炼则需要进行连续的具有一定强度的运动，以达到锻炼的效果。
其次，家务劳动缺乏科学的训练指导。在家务劳动中，人们往往根据自己的生活习惯和需要来安排劳动时间和方式，缺乏科学的训练指导和练习计划，所以无法达到有针对性的锻炼。
而且，每天坚持长时间的家务劳动并不轻松，繁重的家务往往会使人身心俱疲。另外，如果掌握不好干家务的技巧，不但达不到锻炼的目的，还容易造成脊柱、关节及周围软组织的损伤。
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有些家务劳动损伤颈椎、腰椎
长期低头、弯腰的家务活动会使脊柱的生物力线改变，容易造成相应脊柱节段的生理曲度消失，加重椎间盘压力，影响神经系统。长时间低头的家务活动，会导致颈后肌群的长时间收缩，造成颈肩肌肉疲劳、僵硬、疼痛等问题的发生。
经常弯腰拖地、搬重物等家务活动，容易诱发腰疼，严重情况下可出现腿疼、下肢麻木等症状。
为此，我们建议，需要低头的家务活动，如洗衣、洗菜等，可尝试调高操作平面，多做收下巴的动作，锻炼颈部深层稳定肌群。
拖地时可采用弓箭步以降低身体重心，这样便可在家务活动时锻炼到臀部及大腿的肌肉力量。搬重物的正确姿势是采用下蹲姿势，依靠下肢力量站起，避免直接弯腰搬重物。
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有些家务劳动损伤膝盖
伤膝的家务活动有很多，特别是长时间下蹲、跪地擦地板等家务活动。研究证明，人在下蹲时，膝盖大概承受7倍于人体的重量。长时间过大的关节负荷累积，易诱发膝关节炎，引起膝关节的疼痛、肿胀等问题。所以，在做家务的过程中，应避免蹲姿、跪地等动作，如既往有膝关节骨性关节炎病史的患者，还应佩戴护膝加以保护。
那么，我们在生活中除了需要避免以上问题，防止损伤以外，还应做哪些锻炼来加强脊柱关节的保护呢？
1.颈椎锻炼方法可尝试“倚墙天使式”。
第一步 背部靠墙站立，腰背部倚住墙面，双足离墙10厘米，屈肘外展肩关节，肩、肘、前臂紧贴墙面。
第二步 双上肢靠墙向上伸直，同时双膝下蹲，同时保持腰背部紧贴墙面，持续2~3个呼吸。每组练习10次，每天2组。
2.针对腰椎常采用的锻炼方式为五点支撑或小燕飞，每次支撑持续5~8秒，每组练习15次，每天2组。
3.保护膝关节的锻炼可以练习坐姿抬腿，端坐在座位上，一条腿缓慢抬起，在空中保持膝盖伸直30秒，两条腿交替进行。每组练习10次，每天2组。
需要注意的是，做家务应劳逸结合，如果劳累后出现不适，应及时休息。若长期反复出现疼痛等不适，则应尽早就医，寻求专业的诊治及健康指导。
作者 天津中医药大学第一附属医院 推拿科 海兴华
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